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Ciclos de sono e repouso
Dormir bem é um hábito vital.
Passamos literalmente um terço das nossas vidas a dormir: entre 42 e 56 horas por semana; entre 168 e 224 horas por mês e entre 2.016 e 2.688 horas por ano. Esta enorme quantidade de tempo que o corpo investe no sono encontra o seu significado nas múltiplas funções de reparação neurofisiológica de que necessitamos para sobreviver.
Esta é uma necessidade básica do organismo, que aproveita a noite para preservar o seu equilíbrio. Durante o sono não REM, o organismo repara os tecidos e restabelece os níveis de energia. Durante o sono REM, o corpo concentra-se na reparação cerebral: armazenando memórias relevantes e suprimindo aquelas que não o são. Além disso, a reorganização neuronal ocorre no dia seguinte, permitindo-nos estar alerta, focados, lúcidos e capazes de aprender.
Ter uma boa noite de sono é um pilar basilar da saúde, e muitas vezes subestimamos a importância de cuidar e preservar este hábito vital.
Insónia ou débito de sono
A restrição ou privação do sono em humanos causa sonolência e comprometimentos percetivos, cognitivos e psicomotores.
Observou-se que passar 24 horas consecutivas sem dormir, ou ter uma média de apenas 4 horas de descanso durante várias semanas, provoca uma deterioração cognitiva, percetiva e psicomotora.
Neste sentido, um défice de sono prolongado pode prejudicar a saúde ao ponto de provocar alterações metabólicas e hormonais que podem levar à diabetes, hipertensão e obesidade.
Insónia involuntária
No entanto, esta acumulação de falta de sono nem sempre se deve à consolidação de um mau hábito. Por vezes, a presença de insónia involuntária pode levar-nos a suprimir a possibilidade de um sono reparador.
Sabia que entre 10 a 15% da população adulta sofre de insónia crónica? Ou que entre 25 e 35% sofreram de insónia transitória durante um período de situações de stress?
É uma prevalência muito elevada, mas, ao mesmo tempo, é surpreendente que apenas 5% vão ao médico com a intenção de resolver o problema. Mas porquê? Talvez tenhamos vergonha de admitir as nossas dificuldades em descansar e dormir bem? Ou talvez não tenhamos consciência da importância fundamental que o sono tem nas nossas vidas?
Ciclos de Sono ( sono NREM e sono REM)
Para melhor compreender o funcionamento do sono, é importante identificar as duas fases que o compõem: o sono NREM e o sono REM.
Sono NREM: durante esta fase o nosso cérebro gasta menos energia do que durante a vigília, pelo que o nosso metabolismo abranda, resultando numa frequência cardiovascular e respiratória baixa e regular.
Sono REM: durante este período, o nosso metabolismo cerebral atinge níveis de ativação semelhantes aos que registamos quando estamos acordados, vulgarmente designados por vigília. A pressão arterial, a frequência cardíaca e a frequência respiratória aumentam. É nesta fase que surgem os sonhos, com enredo e personagens próprios, incluindo sensações realistas. Por fim, a palavra REM, do inglês “rapid eye movement”, refere-se aos movimentos espasmódicos que os olhos realizam durante esta fase.
É curioso aos olhos da ciência como as fases NREM e REM não estão uniformemente distribuídas durante o sono. Na verdade, um recém-nascido pode ter até 8 horas de sono REM, enquanto um idoso geralmente não passa mais de uma hora nesta fase. Em relação ao sono NREM, a distribuição é mais estável: cerca de 8 horas por dia quando chegamos ao mundo e cerca de 5 horas na velhice.
Nos humanos, cada ciclo de sono dura 90 minutos e é composto por três fases NREM e uma fase REM.
Esta série de três fases NREM (sem movimentos rápidos dos olhos) e uma fase REM (movimentos rápidos dos olhos) é geralmente repetida quatro a cinco vezes por noite.
Os ciclos do sono são responsáveis por garantir que temos o descanso que o nosso corpo necessita.
Sofre de Insónias?
Existem vários suplementos naturais que podem ajudá-lo a dormir melhor. Os mais completos costumam conter, além de melatonina, valeriana, passiflora e algumas vitaminas.
Melatonina:
É uma hormona segregada pela glândula pineal, que tem o tamanho de uma ervilha e está localizada logo acima do centro do cérebro. Contribui para a criação de ritmos circadianos em relação à luz, ajudando assim o organismo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
Normalmente, o corpo segrega mais melatonina à noite. Os níveis começam a subir quando o sol se põe e descem ao amanhecer. A quantidade de luz recebida durante o dia, juntamente com o nosso relógio biológico, determina a quantidade que o nosso corpo segrega. Por isso, em caso de dificuldades em adormecer, é aconselhável consumir suplementos alimentares que contenham melatonina como ingrediente principal para regular o ritmo biológico.
Valeriana:
É um tranquilizante natural amplamente conhecido. As suas propriedades calmantes fazem dele um suplemento ideal para o ajudar a relaxar e a combater a insónia. Pode ser consumido em infusões ou suplementos, antes de dormir. No entanto, deve ser evitado em combinação com medicamentos psicoativos ou outros sedativos, como o álcool. Também não é recomendado tomá-lo durante a gravidez e a amamentação, uma vez que é excretado pelo leite materno.
Passiflora:
Pode também ser combinada com a melatonina. É uma planta, originária da América do Sul, tem sido tradicionalmente utilizada no tratamento natural de pessoas com ansiedade ou nervosismo, pois tem efeitos sedativos, combate a insónias e também enxaquecas.
Além disso, a passiflora reduz as palpitações e a hipertensão arterial. E como tudo, deve ser consumido com precaução, pois gera toxicidade em doses superiores às recomendadas e não é indicado para grávidas ou lactantes.
Rotinas para combater a insónia
Além da toma de suplementos, existem diversas estratégias que o podem ajudar a estabelecer uma rotina para promover o relaxamento e combater a insónia.
É importante manter uma rotina estruturada, procurando deitar-se sempre à mesma hora, por exemplo, por volta das 22h30, e levantar-se pontualmente seguindo uma rotina, mesmo que não tenha descansado completamente. Isto ajudará o corpo a recuperar naturalmente os seus ritmos biológicos e a adaptar-se mais rapidamente a um padrão de sono adequado. Neste sentido, não deve dormir longas sestas ou passar muito tempo deitado na cama durante o dia.
Além disso, não se esqueça de evitar utilizar computadores, telemóveis ou tablets pelo menos duas horas antes de dormir. A luz emitida por estes ecrãs confunde o cérebro e estimula-o como se fosse luz natural, alterando o ritmo circadiano e afetando os padrões de sono. Se tiver de utilizar um dispositivo eletrónico, deve utilizar um filtro para atenuar a luz (hoje em dia existem diversas aplicações para tal).
Por fim, se a insónia persistir e perturbar significativamente o funcionamento diário, é aconselhável consultar o seu médico ou farmacêutico para avaliar possíveis causas subjacentes ao problema e avaliar opções que o possam auxiliar num sono de qualidade.
Fontes:
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A melatonina é uma hormona segregada pela glândula pineal, que tem o tamanho de uma ervilha e está localizada logo acima do centro do cérebro. Contribui para a criação de ritmos circadianos em relação à luz, ajudando assim o organismo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
