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Para que serve o Magnésio?
Para que serve o Magnésio?
O magnésio é um mineral essencial para o organismo, pois participa em centenas de processos fisiológicos, tanto físicos como mentais.
Entre as principais propriedades do magnésio, é de salientar que regula o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Além disso, ajuda a formar proteínas, massa óssea e ADN.
No organismo, mais de 60% do magnésio está presente no esqueleto, 27% nos músculos, 6% a 7% noutras células e menos de 1% fora das células.
A quantidade de magnésio necessária diariamente dependerá principalmente da idade e do sexo.
Neste sentido, os homens e as grávidas têm necessidades maiores deste mineral.
É aconselhável atingir as recomendações nutricionais através da dieta consumindo alimentos naturalmente ricos em magnésio.
Para o conseguir, não é necessário recorrer a superalimentos, uma vez que este mineral pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes, sementes, cereais integrais, produtos lácteos e alimentos fortificados.
Alimentos ricos em magnésio
| Alimento (100g) | Magnésio (mg) |
|---|---|
| Manjericão Seco | 710 |
| Sementes de Melão | 510 |
| Farelo de Trigo | 480 |
| Sementes de Abóbora, Cruas, Secas, Miolo | 480 |
| Cacau em Pó | 410 |
| Sementes de Cânhamo Secas | 390 |
| Cereal de Pequeno Almoço à Base de Farelo de Trigo (Tipo “All-Bran”) | 370 |
| Sementes de Sésamo | 370 |
| Sementes de Linhaça Cruas | 350 |
| Sementes de Chia | 320 |
| Flor de Sal | 300 |
| Sal | 300 |
| Sementes de Girassol, Cruas, Secas, Miolo | 300 |
| Proteína Texturizada de Soja | 280 |
| Café Solúvel em Pó Descafeinado | 270 |
| Orégano Seco | 270 |
| Pinhão, Miolo | 270 |
| Soja, Farinha com Baixo Teor de Gordura | 270 |
| Amêndoa, Miolo, com Pele | 260 |
| Gérmen de Trigo | 260 |
| Caril em Pó | 250 |
| Castanha de Caju Torrada e Salgada | 250 |
| Soja, Grão Seco, Cru | 250 |
| Café Solúvel em Pó com Cafeína | 220 |
| Amêijoa Aberta ao Natural sem Sal | 210 |
No entanto, em casos de deficiência, problemas de absorção de nutrientes ou outras circunstâncias específicas, os suplementos de magnésio podem ter um efeito benéfico para a saúde.
Os atletas e os idosos são dois dos grupos populacionais com maior incidência de deficiência de magnésio, mas as doenças gastrointestinais e a diabetes tipo 2 são também patologias que podem causar deficiência deste nutriente.
Valor de Referência do Nutriente (VRN) de acordo coma idade e sexo:
| Idade | Masculino (mg/dia) | Feminino (mg/dia) |
|---|---|---|
| Lactentes | ||
| 0-6 meses* | 30 | 30 |
| 7-12 meses* | 75 | 75 |
| Crianças | ||
| 1-3 anos | 80 | 80 |
| 4-8 anos | 130 | 130 |
| 9-13 anos | 240 | 240 |
| Adolescentes | ||
| 14-18 anos | 410 | 360 |
| Adultos | ||
| 19-30 anos | 400 | 310 |
| A partir dos 31 anos | 420 | 320 |
| Grávidas | ||
| 14-18 anos | – | 400 |
| 19-30 anos | – | 350 |
| A partir dos 31 anos | – | 360 |
| Mulheres a amamentar | ||
| 14-18 anos | – | 360 |
| 19-30 anos | – | 310 |
| A partir dos 31 anos | – | 320 |
Magnésio: propriedades e benefícios
Os benefícios do magnésio para a saúde são muito vastos.
De entre as funções e propriedades deste mineral, destacam-se as seguintes:
1. Magnésio para os ossos. Este nutriente contribui para a sua manutenção em condições normais. O magnésio é, por isso, frequentemente utilizado para dores ósseas ou em condições de desgaste e inflamação das estruturas ósseas. Um maior consumo de alimentos ricos neste mineral ou suplementos alimentares com magnésio podem ajudar as mulheres a melhorar a sua densidade óssea. A toma de magnésio para os ossos e articulações também é comum nos atletas, uma vez que estes sofrem frequentemente de um desgaste prematuro. Na verdade, os benefícios do colagénio e do magnésio são frequentemente combinados para este fim através da ingestão de suplementos alimentares que incluem estes dois nutrientes.
2. Magnésio para os dentes. O magnésio e os dentes estão intimamente ligados pelo papel que este mineral desempenha, juntamente com o cálcio, na sua formação. Neste sentido, sabe-se que este nutriente contribui para manter os dentes em condições normais.
3. Magnésio para o cérebro. Entre os efeitos do magnésio no cérebro está o facto de ser um mineral vital para o normal funcionamento psicológico. Ou seja, ser capaz de realizar processos cognitivos como a atenção, a perceção, a memória, o pensamento, a linguagem e a aprendizagem.
4. Magnésio para dormir. Vários estudos indicam que o magnésio ajuda a dormir e a ter um sono profundo e reparador. Isto porque este mineral contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e ativa os mecanismos para acalmar e relaxar o corpo e a mente. Pelo contrário, a deficiência de magnésio tem sido associada a problemas de sono e insónias.
5. Magnésio para a depressão e ansiedade. O magnésio é bom para a ansiedade e depressão porque desempenha um papel fundamental no sistema nervoso. Pesquisas científicas sugerem que este benefício do magnésio pode dever-se à sua capacidade de estimular neurotransmissores que induzem calma e relaxamento.
6. Magnésio para desempenho desportivo. O magnésio contribui para o normal funcionamento dos músculos, reduz o cansaço e a fadiga e está envolvido na formação de proteínas, que são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Todos estes benefícios fazem dele um nutriente essencial para quem pratica desporto.
7. Magnésio para a fadiga. A toma de magnésio pode ser eficaz em casos de fadiga, fraqueza e falta de energia, uma vez que todos estes são sintomas são também sintomas de deficiência deste mineral.
8. Magnésio para o sistema imunitário. O magnésio contribui para um sistema imunitário saudável. Por este motivo, os benefícios do zinco e do magnésio são frequentemente combinados num único suplemento alimentar, juntamente com a vitamina C. Isto porque tanto a vitamina C como o zinco promovem o funcionamento normal do sistema imunitário e a proteção das células contra os danos oxidativos.
9. Magnésio para a obstipação. A relação entre o magnésio e a obstipação está no papel que este mineral desempenha no trânsito intestinal. Especificamente, ajuda na passagem das fezes pelos intestinos.
10. Magnésio para a digestão. O magnésio neutraliza os ácidos do estômago, reduzindo assim os sintomas de azia e indigestão.
11. Magnésio para a resistência à insulina. O magnésio contribui para o metabolismo normal de produção de energia. Ou seja, o processo pelo qual as células convertem os nutrientes em energia. Neste sentido, uma maior ingestão de magnésio melhoraria a sensibilidade à insulina, que se refere à capacidade dos músculos e das células hepáticas de absorverem adequadamente o açúcar da corrente sanguínea. É também de salientar que a resistência à insulina pode levar a uma maior perda deste nutriente.
12. O magnésio como anti-inflamatório. Ter níveis baixos de magnésio está relacionado com a inflamação crónica, que é um fator desencadeante para o envelhecimento precoce, obesidade e diversas doenças.
Precauções
Uma quantidade elevada de magnésio ingerida através dos alimentos não costuma trazer riscos para a saúde uma vez que os rins excretam o teor em excesso. No entanto, quando deriva de suplementos ou medicamentos pode resultar em diarreia acompanhada de náuseas e dores abdominais.
Outros sintomas de toxicidade pelo magnésio incluem: hipotensão, vómitos, retenção urinária, depressão e letargia, que pode progredir para fraqueza muscular, dificuldade em respirar, ritmo cardíaco irregular ou paragens cardíacas.
Pessoas com função renal alterada ou mesmo insuficiência renal correm mais riscos de sofrer de toxicidade pelo magnésio.
O magnésio forma complexos insolúveis com os antibióticos, por isso os antibióticos devem ser tomados 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois de suplementos que contenham magnésio.
O magnésio pode também diminuir a eficácia de alguns medicamentos ou estar contraindicado em determinadas condições. Por este motivo, deve sempre consultar a sua farmácia para saber se o magnésio é recomendado no seu caso e como deve ser tomado.
